それぞれの年齢に合ったトレーニング

2021/09/09 | komachi

多くの人が玄米が白米より優れていると言いますが、それは何故ですか？

　ほとんどの場面において、玄米は優れた食品だと言えます。ただ、長時間にわたる持久力系の練習の時は例外ですね。白米は、ぬかと胚芽が取り除いてあるだけで、それ以外は玄米と同じです。そのため、カロリーの面ではほとんど同じですが、白米の方が血糖値をより早く上昇させます（高血糖インデックス、GI）。これはトレーニング中には望ましいのですが、白米は通常練習中に補給食として用いられることはあまりありませんね。

　ぬかと胚芽を除去することで、多くの健康に良いビタミンやミネラル、特にマグネシウムが失われます。玄米1カップには、白米の約4倍のマグネシウムが含まれています。健康的なコレステロールを維持に関係のある、ぬか油も失わてしまいます。多くのビタミンB群と、鉄分のほとんど、白米では失われていますが、これはよく後に添加されることがあります。それでも、これらの栄養分も、玄米そのものから摂取した方が吸収率が高く、そのため、栄養学の観点からして大変優れた食品だと言えます。

経験上、どういった競技の選手（トライアスリート、サイクリスト、ランナー、アドベンチャーレーサーなど）がオーバートレーニングに陥りやすく、自分自身を追いこみ過ぎるとお考えですか？

　それは、特定の競技というより、個人の性格の問題だと思いますよ。アイアンマンに出場するトライアスリートの中には、オーバートレーニングに陥りやすい文化圏出身の選手がいます。トライアスロンは相当な練習量を積む必要がありますが、オーバートレーニングの兆候を最も表わしやすい競技ですね。それでも、トライアスリートは健全に発達をする機会に最も恵まれているとも言えます。何故なら、常に複数のモードをかけもちしているわけですから。結局、競技の種類ではなく、性格のタイプによるものだと思います。

　強迫観念に取りつかれたような選手の多くは、本当の疲労と、彼らが思う「怠けている」という状態を区別する能力が欠如しているとも言えます。そのため、より一層トレーニングを積むことによってそれを解消しようとし、彼らが本当に必要とするべき事と反対の方向へ進んでしまうのです。我々は、トレーニングに対して感情的に重きを置いていますから、回復の必要性を理解するのは難しいことがあるのです。強迫観念に取りつかれた選手は、本当に回復を必要としている時に、運動能力が低下していると取り違えてしまい、その結果オーバートレーニングに陥ります。または、無理をし過ぎて、結局非常にストレスが溜まります。

40代以上の選手は、トレーニング（休養、ウェイトトレーニング等）において、どのような点を注意するべきですか？

　40歳は、新しい25歳です。私が本当に思うのは、ほとんどの人は65歳程度までハードなトレーニングを行うことが可能だということです。例えその年齢でも、個人差があります。60歳以上で20歳の選手と同じぐらいにハードで同じ方法のトレーニングを行っている人を数多く知っています。

　あなたが有意義に年齢を重ねていない、と言っているわけではありません。ただ、トレーニングを行うと、年齢の要因がだんだん問題にならないようになってきます。私たちは誰でも、ある程度の重い物を持ち上げる必要があります。これは若い人でも年の多い人でも共通することです。よく、年齢と共に筋肉量が失われると言いますが、これは普段あまり動かない人々には当てはまります。この記事を読んでいるあなたは、そのカテゴリーには入らないでしょう。それでも、年齢にかかわらず、ウェイトトレーニングは行い、一晩に8-10時間の睡眠を取り、トレーニングと回復過程をサポートする栄養価の高い食品を摂取する必要があります。

　どの年齢群の方でも、骨密度には気をつけなくてはなりません。年配の方だけの話ではないのです。スクワットのような多関節運動は、骨密度の低下を効果的に防いでくれます。もちろん、55歳の方は、25歳の方より回復にかかる時間は必要でしょう。しかし、彼らが賢くトレーニングを行い、必要な回復時間に注意を払えば、それは取るに足らないことです。

十代の選手はトレーニング（休息、ウェイト等）において、どのような点を注意するべきでしょうか？

　まず、十代の選手を区分けしましょう。13歳と19歳では大きな差がありますから。私が思うに、最も必要なことは、13-16歳の間は、とにかく楽しんで取り組むことを優先し、個人やチームスポーツで有酸素能力を発達させることです。チームスポーツでは、心身ともに刺激を受けます。思春期を通して、平均的に痩せた体型を維持することができれば、その後の人生でもそれを維持することができるでしょう。あまり早い段階でハードなトレーニングを行い過ぎると、後にあまり運動をしたがらなくなるでしょう。身体を動かす活動を、楽しくて、やりがいのある経験として結び付けてほしいのです。この若い年代グループは、十分に骨格系が発達するまで、重いウェイトリフティングをする必要はありません。軽いウェイトで繰り返しの多いトレーニングを強く勧めます。

　身体的に成熟したら（大抵は18歳までに）、ウェイトを重くしても悪影響はありません。年齢に拘わらず、睡眠は必要です。それも、たくさんの睡眠が。十分な睡眠と、痩せた体型の維持には関連があるというデータがあり、年齢に拘らず睡眠は重要ですが、思春期の子供には殊更大切です。我々は皆賢くトレーニングを行い、よく眠り、バランスの取れた食事を取る必要があります。このことは、30歳の方より、15歳の方の方がより重要だと言うことができます。